Καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος. Μυστικά για εξπρές αδυνατίσμα


Μυστικά για εξπρές αδυνατίσμα Μόνο τα δέκα μυστικά, θα σώσουν τη σιλουέτα σου! Θέλεις ν' αποκτήσεις επίπεδη κοιλίτσα, σμιλεμένους γλουτούς και "ατσάλινα" μπράτσα αλλά έχεις μπερδευτεί με τα τόσα μυστικά αδυνατίσματος που κυκλοφορούν.

Υπάρχουν δέκα βασικές τακτικές που μπορείς να καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος για να φτιάξεις το σώμα που ονειρεύεσαι και μάλιστα σε χρόνο dt.

Toumpa Pharmacy

Πόση άσκηση είναι αρκετή; Δυόμισι ώρες μέτριας αερόβιας άσκησης εβδομαδιαίως ή μία ώρα και 15 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας εβδομαδιαίως, είναι αρκετές για τους ενηλίκους που θέλουν να διατηρούνται σε καλή φυσική κατάσταση. Ο συνολικά απαιτούμενος χρόνος άσκησης θα πρέπει να καλυφθεί με τουλάχιστον 3 προγράμματα ανά καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος.

Απαραίτητη είναι η εκγύμναση με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως βάρη και κοιλιακούς, τουλάχιστον δύο φορές εβδομαδιαίως. Μη χάνεις πρόγραμμα: Οι γυναίκες που για οποιονδήποτε λόγο παραλείπουν ένα ημερήσιο πρόγραμμα άσκησης, έχουν περισσότερες πιθανότητες να επαναλάβουν το ίδιο σε επόμενες ημέρες. Η λύση; Όταν σε πιέζουν οι υποχρεώσεις, προκειμένου να μη γυμναστείς καθόλου, κάνε τουλάχιστον ένα τμήμα του προγράμματός  με τις πιο βασικές ασκήσεις του.

Εναλλακτικά, έχε πάντα ένα πιο σύντομο εναλλακτικό πρόγραμμα «πλάνο Β»κατάλληλο για τις περιπτώσεις που δεν έχεις  πολύ χρόνο. Πιο λίγο αλλά πιο έντονα: Οι πιθανότητες να παραμείνεις πιστή σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής διπλασιάζονται, όταν η διάρκειά του είναι 30 λεπτά ή ακόμα λιγότερο. Για να συντομεύσεις το χρόνο άσκησης χωρίς να χάσεις σε σωματικά οφέλη, πρέπει να γυμνάζεσαι πιο έντονα και με μικρότερα διαλείμματα ανάπαυσης.

Προγράμματα όπως η κυκλική προπόνηση των 29 λεπτών και το σύστημα «» προσφέρουν ολοκληρωμένη εκγύμναση μέσα σε ένα 30λεπτο με όλα τα απαραίτητα συστατικά της, δηλαδή προθέρμανση, μυϊκή ενδυνάμωση, καρδιοαγγειακή άσκηση και χαλάρωση.

Κόψτο στη μέση: Η ανάπαυση για λεπτά μεταξύ δύο 30λεπτων άσκησης, προκαλεί συνολικά μεγαλύτερη καύση σωματικού λίπους απ' ό,τι η συνεχόμενη άσκηση για μία ώρα. Το εύρημα αυτό υποδηλώνει ότι ένα πρόγραμμα γυμναστικής μπορεί να είναι καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος, εφόσον φροντίζεις να το «κόβεις» στα δύο καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος να ξεκουράζεσαι στο μεσοδιάστημα.

Για παράδειγμα, περπάτησε ζωηρά για 30 καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος, αναπαύσου για 15 λεπτά και επανάλαβε. Στο ένα πόδι για "πόδια όνειρο": Βελτίωσε την ισορροπία σου και φτιάξε πιο καλλίγραμμα πόδια μέσα σε μόλις 90 δευτερόλεπτα!

Πόνος στα κάτω άκρα Αίτια & Αντιμετώπιση! EUROMEDICA

Πώς; Κάνοντας καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος με συνεχείς εναλλαγές αλμάτων από πόδι σε πόδι. Πήδα  μία με το δεξί πόδι, μία με το αριστερό, δύο με το καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος, δύο με το αριστερό, τρεις και τρεις και ούτο καθ' εξής.

Προοδευτικά, αύξησε τον αριθμό των επαναλήψεών μέχρι να φτάσεις στις 12 συνεχόμενες για κάθε πόδι. Η μουσική που δίνει ρυθμό από αργό σε γρήγορο αντί για σχεδόν σταθερό, δημιουργεί μεγαλύτερο αίσθημα ευφορίας και επηρεάζει θετικά την εντατική προσπάθεια. Αντίθετα, η πιο αργή και πιο σταθερή σε ρυθμό μουσική, βοηθάει στη χαλάρωση και στην ανακούφιση των μυϊκών πόνων. Για παράδειγμα, αντί να ανεβάζεις και να κατεβάζεις τα βαράκια με μία κίνηση, κάνεις μια στιγμιαία παύση στη μέση της διαδρομής προς τα πάνω, συνεχίζεις την κίνηση και κάνεις άλλη μία παύση στη μέση της διαδρομής προς τα κάτω.

Εάν κάνεις επαναλήψεις κάθε παύση διαρκεί περίπου 1 δευτερόλεπτοθα προσθέσεις στο χρόνο του κάθε σετ από δευτερόλεπτα.

EU e-Privacy Directive

Με αυτόν το μηχανισμό, οι μύες αναγκάζονται να δουλέψουν σκληρότερα, άρα και αποδοτικότερα. Προσοχή όμως: ποτέ μην κρατάς  την αναπνοή σου!

καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος

Τεντώσου: Οι ήπιες μυϊκές διατάσεις, κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων ανάπαυσης μεταξύ των σετ, αυξάνουν το εύρος των κινήσεων κατά την εκτέλεση των ασκήσεων και παρέχουν μεγαλύτερη προστασία από τραυματισμούς.

Το αυξημένο εύρος κίνησης αυξάνει την ένταση των επαναλήψεων που ακολουθούν και με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιείται ένας μεγαλύτερος αριθμός μυϊκών ινών, με αποτέλεσμα την ταχύτερη μυϊκή τόνωση. Ξέχνα τη μονότονη επανάληψη των ίδιων και των ίδιων, τα δύσκολα και αυστηρά προγράμματα και τις ατελείωτες ώρες γυμναστικής. Τώρα πια, έχουμε περάσει στη σφαίρα της ποικιλίας, στη δοκιμή καινούργιων τρόπων άσκησης, σε πιο ευέλικτα και σύντομα προγράμματα και σε εναλλακτικές μεθόδους εκγύμνασης.

καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος

Ζumba και έλα στο πάρτι: Χορός, διασκέδαση, καρδιαγγειακή άσκηση, καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος θερμίδων, απώλεια λίπους και ενδυνάμωση σε ένα πρόγραμμα. Το Zumba, που ανήκει στην κατηγορία ομαδικών προγραμμάτων «Aero Dance», είναι η καινούργια πρόταση για εσένα που λατρεύεις το χορό, αλλά θέλεις και όλα τα υπόλοιπα.

Συνδυάζει αργούς και γρήγορους ρυθμούς από διάφορα είδη χορού, όπως salsa, samba, rumba και cha-cha, με εστιασμένες ασκήσεις μυϊκής τόνωσης, που γίνονται κατά τη διάρκεια των χορευτικών βηματισμών.

Μυστικά για εξπρές αδυνατίσμα

Έτσι, ούτε που καταλαβαίνεις ότι εκείνη τη στιγμή κάνεις γυμναστική. Δεν υπάρχουν περιορισμοί ηλικίας ή επιπέδου, παρά μόνο μία προϋπόθεση: κέφι.

καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος

Κι όταν δεν έχεις κέφι, μπορείς να το αποκτήσεις. Jukari: Παίξε και διασκέδασε Το «Jukari Fit to Fly», δημιούργημα της συνεργασίας μιας εκ καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος κορυφαίων εταιρειών κατασκευής αθλητικών ειδών με μια πασίγνωστη ομάδα χορευτών-γυμναστών-ακροβατών, ήρθε και στην Ελλάδα.

Το καινοτόμο αυτό είδος γυμναστικής, που το όνομά του σημαίνει «παίζω και διασκεδάζω», βασίζεται σε έναν ειδικά κατασκευασμένο εξοπλισμό από «ιπτάμενα φτερά», που σου δίνει τη μοναδική αίσθηση ότι πετάς.

Οι ασκήσεις του προγράμματος είναι απολαυστικές, γυμνάζουν ποιοτικά όλους τους μυς, δημιουργούν ευεξία, αποβάλλουν το άγχος, τονώνουν τη θετική διάθεση. Ατελείωτο παιχνίδι, μοναδική διασκέδαση και δεν θα αργήσεις να νιώθεις παιδί! Από την άλλη, είναι γνωστό το πόσο καλό κάνει το Pilates στη σωματική ισορροπία και στην αύξηση της ευλυγισίας.

  • Καλύτερους παράγοντες καύσης λίπους
  • Πόσο κατάλληλα είναι τα παπούτσια που φοράμε;
  • В голосе ее прозвучала удивительная решимость: - Мы должны установить с ним контакт.

  • Сьюзан Флетчер оказалась в полной темноте.

  • Она не произнесла ни слова.

  • Падре Херрера, главный носитель чаши, с любопытством посмотрел на одну из скамей в центре, где начался непонятный переполох, но вообще-то это его мало занимало.

  • Πέλματα πλατυποδίας ¾ σιλικόνης
  • Χάσετε βάρος εξειδικευμένες

Τα καλύτερα στοιχεία και από τα δύο υπάρχουν τώρα στο Pilox: φοράς τα ειδικά γάντια χωρίς δάχτυλα, μετακινείσαι με βηματισμούς μποξέρ και δίνεις γροθιές στον αέρα, ενώ στο ενδιάμεσο χαλαρώνεις τους μυς και τεντώνεις τη σπονδυλική σου στήλη με ασκήσεις Pilates.

Αξίζει να το δοκιμάσεις! Μπαλέτο και καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος τέχνη: η ευλυγισία και η καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος που απαιτούνται στο μπαλέτο βοηθούν στην απόκτηση σωστής σωματικής στάσης, ισορροπίας, συντονισμού και ευκινησίας.

Ωστόσο, οι κινήσεις είναι λίγο-πολύ συγκεκριμένες και περιοριστικές. Όταν όμως το μπαλέτο συνδυάζεται με κάποια πολεμική τέχνη που στην πρακτική της υπάρχουν η αυτοάμυνα και η μάχη με αντίπαλο στο δρόμο street fightάρα τα στοιχεία του «απρόβλεπτου», της γρήγορης αντίδρασης, του δυναμισμού και του αγώνα για επιβίωση, αυτό που προκύπτει είναι κάτι παραπάνω από εντυπωσιακό, τόσο ως πρόγραμμα, όσο και ως αποτέλεσμα.

Η αυτοπεποίθηση στο maximum!

andarine s4 απώλεια λίπους

Εκπαίδευση νεοσυλλέκτων: η απόλυτη εμπειρία για καλά διαμορφωμένα πέλματα καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος ακραίων καταστάσεων.

Το πρόγραμμα γίνεται σε διαμορφωμένο χώρο του γυμναστηρίου, μικρογραφία του «στίβου μάχης» όπου εκπαιδεύονται οι στρατιώτες. Τρέχεις, ελίσσεσαι, κυλιέσαι και αποκτάς διαστάσεις μοντέλου Καγιάκ συν κάτι ακόμα: το καγιάκ είναι ένα από τα πιο αγαπημένα θαλάσσια σπορ των Αμερικανών, ενώ η γιόγκα το πιο δημοφιλές πρόγραμμα χαλάρωσης.

Παραλλαγή του είναι το «κάι-τσι» όπου πρώτα κάνεις καγιάκ και κατόπιν τάι τσι.

mama june συνέντευξη απώλεια βάρους αδυνάτισμα ενώνει κουπόνι

Η ελληνική τους εκδοχή ονομάζεται ραγιόγκα: ράφτινγκ σε ποταμό και γιόγκα στη στεριά. Το spinning είναι μια μορφή άσκησης που γίνεται σε καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος στατικά ποδήλατα, συνοδεία ρυθμικής μουσικής. Τα καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος αυτά σου επιτρέπουν να γυμνάζεις ταυτόχρονα πόδια και χέρια, να σηκώνεσαι με ασφάλεια από τη σέλα καθώς ποδηλατείς και να αυξομειώνεις την ταχύτητα και την αντίσταση.

Η εκγύμναση περιλαμβάνει διαφορετικές εντάσεις, οι καρδιακοί παλμοί ανεβοκατεβαίνουν και καις πολλές θερμίδες, από ανά λεπτό. Σύστημα καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος υπερεντατικής εκγύμνασης με αντιστάσεις, βασισμένο στις πολύ αργές επαναλήψεις. Επιλέγεις μία άσκηση για κάθε βασική μυϊκή ομάδα και στο σύνολο ασκήσεις. Σε κάθε άσκηση κάνεις 1 σετ των 10 επαναλήψεων.

  • Κάνει φτύσιμο σας κάνει να χάσετε βάρος
  • Πώς να χάσετε 5 λίπος σώματος
  • Πέλμα μεταταρσίου ¾ σιλικόνης
  • Οφέλη για την απώλεια βάρους
  • Πόδια Διαβητικών
  • Παθήσεις του ποδιού καθηλώνουν εκατοντάδες χιλιάδες ανθρώπους - Ο Δρόμος για την Θεραπεία

Κάθε επανάληψη γίνεται επιτηδευμένα αργά και διαρκεί περίπου 10 δευτερόλεπτα. Η χρησιμοποιούμενη αντίσταση δεν πρέπει να επιτρέπει ενδέκατη επανάληψη. Ανάμεσα στις ασκήσεις ελάχιστο διάλειμμα, όχι παραπάνω από 15 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώνεις το πρόγραμμα ενδυνάμωσης σε λεπτά, συνεχίζεις με αερόβια άσκηση επίσης έντονη για λεπτά και τελειώνεις με χαλάρωμα. Επαναλαμβάνεις μετά από 3 έως 7 ημέρες. Ακολούθησε το πεντάλεπτο πρόγραμμα απλών ασκήσεων για γλουτούς από την Κιμ Στόθερ και θα δεις θαύματα στη σιλουέτα σου!

Τι θα χρειαστείς: μόνο diva κέντρο αδυνατίσματος και αισθητικής johannesburg ζευγάρι βαράκια μονόκιλα ή δίκιλα. Εναλλακτικά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις δύο γεμάτα μπουκαλάκια νερού και την καλή σου διάθεση.

Παθήσεις του ποδιού καθηλώνουν εκατοντάδες χιλιάδες ανθρώπους. Σύμφωνα με τους ευρωπαίους ορθοπεδικούς εκατοντάδες χιλιάδες άνθρωποι, σε ολόκληρο τον κόσμο κάθε χρόνο, καθηλώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα στο κρεβάτι από την μη έγκαιρη αντιμετώπιση των παθήσεων του ποδιού. Η δυσμενής αυτή πραγματικότητα κοστίζει δισεκατομμύρια ευρώ, τόσο στην απώλεια εργασίας, όσο και στην αποκατάσταση της υγείας των ασθενών. Γεώργιος Δημάκης Ορθοπεδικός Χειρουργός Τραυματολόγος και προσθέτει «Είναι άμεση ανάγκη ο κάθε άνθρωπος, παρά τα δεκάδες προβλήματα που τον ταλανίζουν καθημερινά, να μην παραμελεί την αντιμετώπιση των παθήσεων του ποδιού του και ιδιαίτερα του πέλματος, στο οποίο στηρίζεται και περπατά» Το πέλμα είναι το μέρος του ποδιού που δέχεται τα πιο πολλά φορτία. Δέχεται πιέσεις τόσο εσωτερικά από τα οστικά εξογκώματα, όπως το εξόγκωμα καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος πτέρνας φύμα και τις κεφαλές των μεταταρσίων, όσο και εξωτερικά από το έδαφος.

Αρκεί να πατήσεις το Play και να κάνεις ό,τι και η Κιμ: Απόδοση - Μετάφραση: Κατερίνα Πατούλια FITNESS Κορμί λαμπάδα με 7 κινήσεις Μήπως είσαι συνεχώς σκυφτή και καμπουριασμένη; Μήπως οι φίλοι σε φωνάζουν "θηλυκό Κουασμιόδο" εξατίας της καμπούρας και όχι της εξωτερικής ομορφιάς σου; Μην απελπίζεσαι αφού υπάρχουν 7 κινήσεις που υπόσχονται να σου χαρίσουν κορμί λαμπάδα. Πώς έχουν τα πράγματα: η σωστή σωματική στάση ορθοσωμία έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία, στην ενεργητικότητα, στην ψυχική διάθεση και στην εμφάνισή σου.

Αντίθετα, η κακή στάση, καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος παράδειγμα όταν καμπουριάζεις, καταπονεί το σώμα, δυσχεραίνει την αναπνοή, επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη, προξενεί ενοχλήσεις στη μέση, στις ωμοπλάτες και τον αυχένα, "κρύβει" το ύψος σου και αλλοιώνει τη σωματική σου εικόνα. Δεν καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος, άλλωστε, τυχαίο ότι το σώμα των ατόμων που έχουν ευθυτενή στάση, με καλά ευθυγραμμισμένη τη σπονδυλική στήλη, φαίνεται τουλάχιστον πόντους ψηλότερο.

Τι φταίει; Η έλλειψη άσκησης, η καθιστική ζωή αλλά και πολλές από τις καθημερινές σου συνήθειες, όπως ο τρόπος που κάθεσαι ή εργάζεσαι.

Πέλματα πλατυποδίας ¾ σιλικόνης 07-2-019

Ταυτόχρονα, η πολύωρη χρήση παπουτσιών με ψηλά τακούνια ελαττώνουν τη δύναμη, την ανθεκτικότητα και την ελαστικότητα των σταθεροποιητών καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος που καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος να διατηρείς τον κορμό σου ευθυτενή.

Αν η κατάσταση δεν αντιμετωπιστεί εγκαίρως, προκαλείται στατική δυσλειτουργία, κοινώς το σώμα σου αρχίζει να γέρνει προς τα εμπρός και λόγω της αδυναμίας των μυών, δυσκολεύεσαι όλο και περισσότερο να κρατήσεις τη σπονδυλική σου στήλη στη φυσιολογική ανατομική της θέση.

Η λύση: γύρω από τη σπονδυλική στήλη βρίσκονται ή καταλήγουν σημαντικοί μύες, όπως αυτοί του κορμού και των γοφών, που παράγουν και υποστηρίζουν κάθε κίνησή της, ενώ ταυτόχρονα, σχηματίζουν έναν πανίσχυρο «κορσέ» καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος της από κάθε είδους επιβαρύνσεις.

Εάν, λοιπόν, οι συγκεκριμένοι μύες γυμναστούν σωστά και αποκτήσουν επαρκή δύναμη, τότε όχι μόνο θα καλυτερεύσεις τη σωματική σου στάση και θα εκμηδενίσεις τους πόνους στην πλάτη, αλλά ταυτόχρονα το σώμα σου θα δείχνει πιο κομψό, πιο καλλίγραμμο και όμορφο από ποτέ. Στην πράξη Ο ενδεικνυόμενος τρόπος για να επαναφέρετε σε καλή κατάσταση το μυϊκό σας σύστημα είναι να κάνετε συχνά λειτουργικές ασκήσεις.

Οι ασκήσεις αυτές, που δεν χρειάζονται κάποιον ιδιαίτερο εξοπλισμό για να γίνουν, προάγουν την ορθοσωμία, γιατί δραστηριοποιούν συντονισμένα και ενδυναμώνουν ισορροπημένα όλες τις μυϊκές ομάδες που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη, αναβαθμίζοντας έτσι τη σταθερότητά της τόσο κατά την ακινησία όσο και κατά τις διάφορες κινήσεις.

  1. Ανεπιθύμητες ενέργειες υπέρυθρου καυστήρα
  2. Mcdonalds πείραμα απώλειας βάρους

Έλξεις χεριών: ενεργοποιεί τους μυς ώμων και άνω πλάτης και βελτιώνει την ευθυγράμμιση του κορμού. Αρχική θέση: Όρθια, με τα πόδια ενωμένα και ολόκληρο το σώμα να εφάπτεται σε τοίχο. Χέρια τεντωμένα και σηκωμένα πάνω από το κεφάλι.

Παθήσεις του ποδιού καθηλώνουν εκατοντάδες χιλιάδες ανθρώπους

Ώμοι, αγκώνες και καρποί ακουμπούν στον τοίχο. Το ίδιο και κεφάλι, πλάτη, λεκάνη και φτέρνες. Εκτέλεση: διατηρώντας όλα τα προαναφερόμενα σημεία επαφής με τον τοίχο, λυγίζεις τα χέρια και τα χαμηλώνεις μέχρι το ύψος των ώμων. Η κίνηση πρέπει να μοιάζει σαν να τραβάς μια τροχαλία. Αντιστρέφεις την κίνηση και τεντώνεις τα χέρια. Κάνεις επαναλήψεις. Πρόσθια γέφυρα: ισχυροποιεί καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος, ραχιαίους και γλουτιαίους και προστατεύει τη μέση.

Αρχική θέση: στηρίζεσαι στο πάτωμα με τους πήχεις, τις παλάμες σφιγμένες σε γροθιά και τα δάχτυλα των ποδιών. Αγκώνες λυγισμένοι σε γωνία 90° και ακριβώς κάτω από τους ώμους. Κεφάλι και σπονδυλική στήλη καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος ίδια ευθεία, κοιλιακοί σφιγμένοι, πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Εκτέλεση: μοιράζεις το βάρος σε χέρια και πόδια και κατόπιν τεντώνεις τα πόδια και τον κορμό. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι το κεφάλι και να παραμείνει εντελώς άκαμπτο.

Μετράς νοερά από το 1. Αργή κάθοδος ποδιού: ενισχύει το συντονισμό και το μυϊκό έλεγχο. Αρχική θέση: ξαπλώνεις ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και σηκωμένα στο ύψος της κοιλιάς. Κεφάλι και πλάτη ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα, χέρια δεξιά-αριστερά του σώματος.

Εκτέλεση: κρατώντας τον κορμό καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος και τα καλά διαμορφωμένα πέλματα αδυνατίσματος ίσια, διατηρείς το ένα πόδι ψηλά και χαμηλώνεις πολύ αργά το άλλο, τεντωμένο και ελαφρώς σφιγμένο, μέχρι να φτάσει λίγα εκατοστά πριν από το πάτωμα.