Βάρη για να χάσουν το σωματικό λίπος.


Για να χάσεις λίπος, πρέπει να έχεις θερμιδικό έλλειμμα. Για να χτίσεις μυς, πρέπει να έχεις θερμιδικό πλεόνασμα. Συνεπώς, είναι ανθρωπίνως αδύνατον να κάνεις και τα δύο ταυτόχρονα. Κάποιοι ισχυρίζονται ότι γίνεται, μόνο όμως αν κάνεις χρήση στεροειδών ή ακολουθείς κάποιο φαντεζί πρωτόκολλο κύκλου υδατανθράκων carb cyclingοι οδηγίες του οποίου είναι πιο περίπλοκες και από προσχέδια πυρηνικού εργοστασίου.

Είναι δύσκολο να δυναμώνεις, ενώ ταυτόχρονα καις λίπος, όμως η έρευνα δείχνει ότι είναι εφικτό.

Ποιος έχει δίκιο, λοιπόν; Παρόλο που υπάρχουν πολλά «αν», «αλλά» και «ίσως», στην πραγματικότητα είναι δυνατόν να χάσεις κιλά και να χτίσεις μυς ταυτόχρονα. Δεν μπορούν να το κάνουν όλοι και δεν τα καταφέρνουν όλοι στον ίδιο βαθμό — όμως υπάρχουν πολλές έρευνες που καταγράφουν την ταυτόχρονη απώλεια βάρους και απόκτησης μυϊκής μάζας. Να πώς γίνεται. Το πρώτο και σημαντικότερο βήμα είναι να έχεις θερμιδικό έλλειμμα.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να επιτευχθεί αυτό, από τη διαλείπουσα νηστεία και την κετογονική δίαιταμέχρι τον περιορισμό του junk food που ξέρεις ότι δεν κάνει να τρως.

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα πιο παρεξηγημένα όργανα γυμναστικής. Ο λόγος για τα βάρη.

Αλλά ανεξάρτητα από το πώς θα δημιουργήσεις αυτό το έλλειμμα, είναι σίγουρα απαραίτητο για το κάψιμο του λίπους. Όταν ξεκινάς για πρώτη φορά την προπόνηση με βάρη, το σώμα σου είναι εξαιρετικά ευαίσθητο και μπορεί να προσθέσει μυς πολύ γρήγορα. Υποτίθεται ότι έχεις «θερμιδικό έλλειμμα», όταν παίρνεις λιγότερη ενέργεια από το φαγητό που τρως από εκείνη που χρειάζεται το σώμα βάρη για να χάσουν το σωματικό λίπος για να κινηθεί, να δώσει εντολή στο αίμα να κυκλοφορήσει, να διασπάσει και να συνθέσει νέα μυϊκή πρωτεΐνη και βάρη για να χάσουν το σωματικό λίπος να κάνει όλα όσα χρειάζονται για να κρατηθείς στη ζωή.

Όταν έχεις θερμιδικό έλλειμμα, υπάρχει μια διαφορά μεταξύ της ποσότητας καυσίμων που χρειάζεται το σώμα σου και της ποσότητας που παίρνει από το φαγητό.

  • Το αδυνάτισμα είναι δύσκολη υπόθεση.
  • «Ογκο-Γράμμωση»: Δεν Μπορούν να το Κάνουν Όλοι Αλλά Γίνεται - VICE
  • Fitness 23 Ιανουαρίου Μαρία Παπαδοδημητράκη Βάρη: Αλήθειες και ψέματα Share Είναι φτηνά, εύκολα στη χρήση, και μας επιτρέπουν την εκτέλεση μεγάλης γκάμας ασκήσεων.
  • Α Κάψιμο λίπους: Όσα δεν θα σου πουν στο γυμναστήριο Ξεκινάς το ταξίδι σου στην απώλεια λίπους; Στάσου!

Έτσι, ο οργανισμός ξεκινάει να ψάχνει κάτι για να γεμίσει το κενό. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό το «κάτι» είναι η μεγάλη δεξαμενή χημικής ενέργειας -γνωστή και ως λίπος- που είναι αποθηκευμένη στο σώμα σου. Δεύτερον, θα πρέπει να είσαι ένας υπέρβαρος αρχάριος.

βάρη για να χάσουν το σωματικό λίπος

Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να σου περισσεύει αρκετό σωματικό λίπος και να είσαι καινούργιος στην άσκηση με βάρη. Οι ερευνητές της Αμερικανικής Ακαδημίας Αθλητισμού, μάλιστα, διαπίστωσαν ότι μια ομάδα αρχαρίων υπέρβαρων έχασε πάνω από επτά κιλά λίπους και κέρδισε σχεδόν τεσσεράμισι κιλά μυών κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος γυμναστικής 14 εβδομάδων.

Με άλλα λόγια, κέρδισαν μια αξιοπρεπή ποσότητα μυών, ενώ έχαναν ταυτόχρονα λίγο περισσότερο από μισό κιλό λίπους την εβδομάδα.

βάρη για να χάσουν το σωματικό λίπος

Όταν η πρόσληψη θερμίδων μειώθηκε, εξακολουθούσε να υπάρχει αρκετή αποθηκευμένη ενέργεια, για να τροφοδοτηθούν οι μύες τους με τα απαραίτητα καύσιμα για να αναπτυχθούν. Όταν είσαι ένας υπέρβαρος αρχάριος σε παίρνει να κάνεις πολλά: Ακόμη και με μια πολύ περιοριστική διατροφή που αποτελούνταν από υγρά και περιείχε λιγότερες από 1.

Εν ολίγοις, αν δεν έχεις σηκώσει ούτε ένα βαράκι στη ζωή σου, θα σου είναι πολύ πιο εύκολο να χάσεις λίπος και να το αντικαταστήσεις με μυς.

Αερόβια άσκηση ή βάρη? Τι ενδείκνυται για την απώλεια βάρους?

Αλλά καθώς αδυνατίζεις, τα πράγματα γίνονται όλο και πιο δύσκολα. Ένας bodybuilder, για παράδειγμα, ο οποίος βρίσκεται πολύ κοντά στο όριο των φυσικών μυϊκών δυνατοτήτων του, χρειάζεται απλώς να διατηρήσει τους μυς που έχει, ενώ ταυτόχρονα δίνει μάχη για να χάσει κιλά για έναν διαγωνισμό.

  • Μήπως χάνεις μυική μάζα και όχι λίπος; Δες τα σημάδια! - WeFit
  • Δοκίμασε αυτές τις συμβουλές από ειδικούς για να χάσεις λίπος και να αποκαλύψεις του κοιλιακούς σου.

Οι μύες θα σταματήσουν να σφίγγουν τόσο γρήγορα μόλις ξεπεράσεις τα αρχικά στάδια της προπόνησης. Σε μία περιπτωσιολογική μελέτηοι ερευνητές παρατηρούσαν την προετοιμασία ενός 21χρονου bodybuilder για έναν διαγωνισμό.

«Ογκο-Γράμμωση»: Δεν Μπορούν να το Κάνουν Όλοι Αλλά Γίνεται

Ωστόσο, σχεδόν το μισό αυτού του χαμένου βάρους είχε προέλθει από άπαχη μυϊκή μάζα. Με άλλα λόγια, έχασε μυς, αντί να κερδίσει.

βάρη για να χάσουν το σωματικό λίπος

Αυτό συνέβη παρά το γεγονός ότι έκανε πολλά πράγματα που υποτίθεται ότι σε βοηθούν να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα - κατανάλωση άφθονης πρωτεΐνης, ασκήσεις με βάρη τέσσερις φορές την εβδομάδα και υψηλής βάρη για να χάσουν το σωματικό λίπος διαλειμματική προπόνηση.

Για όσους βρίσκονται σε αυτήν την κατάσταση, το κύριο όφελος μεγαλώνουν και χάνουν λίπος προπόνησης ενδυνάμωσης την ίδια στιγμή που ο οργανισμός καίει λίπος είναι η διατήρηση και όχι η αύξηση της μυϊκής μάζας.

Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί να τροποποιήσεις τις προσδοκίες σου, καθώς αλλάζει η σύνθεση του σώματός σου.

να χάσετε βάρος μπορείτε να το κάνετε απώλεια βάρους 77346

Αν όλες οι παράμετροι παραμείνουν αμετάβλητες, είναι πιο εύκολο να χτίσεις μυς ενώ χάνεις λίπος, όταν από «υπέρβαρος» γίνεσαι «αδύνατος», σε σχέση με το αν θα ήσουν «αδύνατος» και βάρη για να χάσουν το σωματικό λίπος να «γραμμώσεις». Αν έχεις κάνει γυμναστική με βάρη για κάποιο χρονικό διάστημα, η ταχύτητα με την οποία κερδίζεις μυς θα έχει επιβραδυνθεί. Δεν έχει σημασία πόσα συμπληρώματα παίρνεις, ποιο περίπλοκο πρωτόκολλο κύκλου υδατανθράκων ακολουθείς ή πόσα κόλπα εφαρμόζεις, για να χτίσεις μυς — οι μύες θα σταματήσουν να σφίγγουν τόσο γρήγορα μόλις ξεπεράσεις τα αρχικά στάδια της προπόνησης.

Παρεμπιπτόντως, αν κάποιος ήταν κάποτε σε φόρμα, θα του είναι πιο εύκολο να χτίσει μυς και να χάσει ταυτόχρονα λίπος μόλις ξεκινήσει και πάλι την προπόνηση, μετά από διάλειμμα μερικών μηνών.

Μήπως χάνεις μυική μάζα και όχι λίπος; Δες τα σημάδια!

Σε μια μελέτη πάνω σε κορυφαίους παίκτες του ράγκμπι που επέστρεψαν μετά το διάλειμμα της σεζόν, η προπόνηση τεσσάρων εβδομάδων πριν από τη νέα σεζόν τους έκανε να χάσουν 1,3 κιλά λίπους και να βάλουν πάνω από 1,8 κιλά σε μυϊκή βάρη για να χάσουν το σωματικό λίπος.

Αυτό συνέβη εξαιτίας ενός φαινομένου που είναι γνωστό ως μυϊκή μνήμη. Όταν ο μυς αποκτάται, χάνεται και στη συνέχεια χτίζεται εξ νέου, αναπτύσσεται πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια της φάσης της «ανοικοδόμησης», σε σχέση με την αρχική περίοδο προπόνησης κάποιου που δεν έχει γυμναστεί στο παρελθόν.

βάρη για να χάσουν το σωματικό λίπος παχυσαρκία απώλεια βάρους

Ακολουθεί η πρωτεΐνη. Αν θέλεις να χάσεις λίπος και να κερδίσεις μυς, θα πρέπει να καταναλώνεις αρκετή πρωτεΐνη. Εκτός από την άσκηση με βάρη, η λήψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή σου είναι ίσως το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείς να κάνεις, για να χτίσεις μυς, ενώ καις λίπος.

Το λίπος της κοιλιάς είναι πιο ευάλωτο στη γυμναστική παρά στη δίαιτα

Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου McMaster το επιβεβαίωσαν αυτό σε μια μελέτη του Παράλληλα με τη διατροφή, οι άνδρες έκαναν σκληρή προπόνηση έξι ημέρες την εβδομάδα, σηκώνοντας βάρη και κάνοντας υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση, καθώς και διάφορες άλλες μορφές έντονης άσκησης. Οι μισοί από τους άνδρες ακολουθούσαν μια πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή, παίρνοντας περίπου ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά μισό κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

βάρη για να χάσουν το σωματικό λίπος

Οι υπόλοιποι στην ομάδα έλαβαν μόλις τη μισή ποσότητα. Είναι πολύ πιο ρεαλιστικό να χάσεις πέντε κιλά λίπους και να πάρεις ταυτόχρονα μισό ή ένα κιλό μυϊκής μάζας. Όπως θα περίμενε κανείς, λίπος έχασαν και οι δύο ομάδες. Οι άνδρες στην ομάδα που λάμβανε περισσότερες πρωτεΐνες, ωστόσο, ήταν οι μόνοι που ενίσχυσαν τους μυς τους, έχοντας αυξήσει τη μυϊκή τους μάζα στο τέλος της έρευνας κατά ένα κιλό.

Παρόλο που η ομάδα χαμηλών πρωτεϊνών δεν έχασε μυς, δεν κατάφερε και να τους ενισχύσει. Για να συνοψίσουμε, μπορείς να χάσεις λίπος και να χτίσεις μυς ταυτόχρονα. Ακόμη και όταν έχεις θερμιδικό έλλειμμα, η άσκηση με βάρη και η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών θα σου επιτρέψει να χτίσεις μυς -ή τουλάχιστον να τους διατηρήσεις- ενώ θα καις λίπος.

Τρεις κανόνες για να χάσετε λίπος και όχι μύες!

Αν και μπορείς να κάνεις και τα δύο ταυτόχρονα, ωστόσο, είναι εξαιρετικά ασυνήθιστο να συμβούν και τα δύο με τον ίδιο ρυθμό. Δηλαδή, αν δεν είσαι υπέρβαρος αρχάριος, αν δεν επιστρέφεις στην άσκηση μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, αν δεν έχεις εξαιρετικά γονίδια ή δεν είσαι πότης, δεν πρόκειται να χτίσεις μυς με την ίδια ταχύτητα με την οποία θα χάσεις λίπος.

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι carb cycling που ισχυρίζονται ότι μπορούν να ξεπεράσουν αυτό το πρόβλημα, όμως ακόμη και τότε δεν πρόκειται να αντικαταστήσεις κάθε κιλό λίπους που χάνεις με ένα κιλό μυϊκής μάζας. Στην καλύτερη περίπτωση, βάρη για να χάσουν το σωματικό λίπος περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ελπίζουν ότι θα κερδίσουν λίγο σε μυϊκή μάζα, ενώ ταυτόχρονα θα χάσουν πολύ μεγαλύτερη ποσότητα λίπους.