Στερεώστε το ανώτερο σώμα σας


Σήμερα θα δώσουμε προσοχή στον Τύπο μας. Μετά την ανάγνωση αυτού του άρθρου, θα ξέρετε πώς να αντλούν τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς. Το θέμα είναι πολύ σημαντικό, αφού η επαρκής ανάπτυξη αυτών των μυών θα σας επιτρέψει να έχετε μια πιο τέλεια μορφή του Τύπου. Ίσως θελήσετε ακόμη και να προσαρμόσετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα για να αντλήσετε καλύτερα τις πλευρές σας. Θα Στερεώστε το ανώτερο σώμα σας τους πιο σημαντικούς λόγους για τους οποίους αυτό είναι σημαντικό: Η ανάπτυξη αυτών των μυών προστατεύει την σπονδυλική μας στήλη στην οσφυϊκή περιοχή.

Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς λόγω της μετατόπισης των δίσκων όταν πρέπει να σηκώσετε κάτι βαρύ. Οι πλευρικοί μύες της κοιλιάς δίνουν μια αισθητική και τελειωμένη ματιά στους μυς των κοιλιακών, επιτρέποντάς σας να δημιουργήσετε μια όμορφη και λεπτή μέση.

Ο Κόσμος της Φυσικής: Γ΄ Λυκείου Ταλαντώσεις

Πιστεύω ότι αυτοί είναι πολύ σημαντικοί λόγοι για να ξεκινήσετε την κατάρτιση αυτών των πηγαίνετε λεπτότερη τιμή. Λίγο ανατομία Αρχικά, ας καταλάβουμε την ανατομία.

Αυτό θα βοηθήσει να καταλάβουμε ακριβώς ποιοι μύες θα εκπαιδεύσουμε και πού βρίσκονται στο σώμα μας. Τώρα, με τη σειρά του, θα εξετάσουμε τους μυς που ανήκουν στην πλευρική ομάδα των κοιλιακών μυών και επίσης θα ανακαλύψουμε τι εκτελούν λειτουργίες.

  • Νυφικές ιστορίες απώλειας βάρους
  • 5 κοινά λάθη απώλειας βάρους

Θα προσπαθήσω να σας εξηγήσω όλα αυτά με έναν προσβάσιμο, κατανοητό και ευανάγνωστο τρόπο, χωρίς περιττούς περίπλοκους όρους που δεν χρειάζεστε καθόλου. Έτσι: Λοξό εξωτερικό   - Ένας πλατύς, ευρύς μυς που βλέπει καλύτερα. Βρίσκεται στην πλευρική επιφάνεια του κορμού και εν μέρει στο στήθος.

Προέρχεται από τις οκτώ κατώτερες πλευρές. Λειτουργεί με το σώμα να έχει κλίση προς τα εμπρός, κάμψη της σπονδυλικής μας στήλης με την προϋπόθεση ότι και οι δύο μύες, αριστερά και δεξιά δουλεύουν. Επίσης εκτελεί τη λειτουργία της περιστροφής του σώματος με την προϋπόθεση ότι Στερεώστε το ανώτερο σώμα σας αριστερά ή δεξιά.

Διατηρεί την κατακόρυφη θέση του Στερεώστε το ανώτερο σώμα σας. Εσωτερική κλίση   - βρίσκεται πίσω από τον εξωτερικό λοξό μυ καθώς επίσης και στην πλευρά της κοιλιάς. Ομοίως εμπλέκεται στην περιστροφή του σώματος μαζί με τους εξωτερικούς μυς ένας από τους μυς λειτουργεί.

Καθίζει τη σπονδυλική στήλη στην οσφυϊκή περιοχή και οι δύο μύες λειτουργούνκαι επίσης συμμετέχει στη μείωση των πλευρών. Εγκάρσια   - κρύβεται ακόμα πιο βαθιά, ήδη πίσω από το λοξό εσωτερικό και το βαθύτερο στρώμα των μυών της πλευρικής κοιλίας. Συμμετέχει στην στροφή του σώματος, κάμψη του σώματος, ανύψωση της λεκάνης εάν το στήθος είναι σταθερόαλλά η πιο σημαντική λειτουργία του είναι να τραβήξει την κοιλιά και να μειώσει τη μέση ταυτόχρονα, καθώς οι νευρώσεις τραβιούνται μαζί. Οι λοξές πλευρικοί μύες της κοιλιάς ονομάζονται επίσης κοιλιακοί, όπως αυτό Είμαι βέβαιος ότι αυτή η ανατομική πληροφορία θα είναι αρκετή για να καταλάβετε τις λειτουργίες των πλευρικών μυών του σώματος μας και της θέσης τους.

Στην πραγματικότητα, είναι πραγματικά σημαντικό για μια αποτελεσματική προπόνηση.

  • Για να δείτε ένα ωραίο ανακουφιστικό πρεσάρισμα στο στομάχι σας, δεν χρειάζεται να κάνετε αρκετές ώρες περιστροφής και ανύψωσης των ποδιών στο κρέμα κάθε μέρα.
  • И все же он слышал чей-то голос, зовущий .

  • Σκορ απώλεια βάρους συμβουλές

Και ως εκ τούτου - προτείνω ήδη να μιλάμε για την ίδια την εκπαίδευση. Πώς να προετοιμαστείτε για την κατάρτιση; Δεν υπάρχει απολύτως τίποτα περίπλοκο σε αυτό, απλά απώλεια βάρους κατοικία να προσπαθήσετε να τηρήσετε αυτές τις απλές συμβουλές.

Βοηθούν στην αύξηση της αποτελεσματικότητας των ασκήσεων και βοηθούν στην αποφυγή δυσάρεστων επιπτώσεων. Περίπου 2 ώρες πριν την τάξη, θα πρέπει να τρώτε ελαφρά. Αυτό θα σας δώσει δύναμη και ενέργεια. Αλλά μην ξεχάσετε το μέτρο - να αντιμετωπίσετε ένα γεμάτο στομάχι είναι επιβλαβές, προκαλεί ναυτία και ζάλη.

Η εντατική εκπαίδευση πρέπει να προηγείται από στροφές, στροφές, άλματα και τρέξιμο επί τόπου. Μην στέλεχος, θα είναι αρκετό να κάνετε 3 φορές την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια των τάξεων, θα πρέπει να αισθανθείτε την ένταση των μυών, αν αυτό δεν συμβεί, θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο.

Δεν συνιστάται να φάτε μέσα σε μια ώρα μετά την τάξη.

Στερεώστε το ανώτερο σώμα σας Aetna απώλεια βάρους επιστροφή

Η έντονη πείνα αυτή τη στιγμή μπορεί να ικανοποιηθεί με ένα μήλο ή ένα ποτήρι νερό. Κορυφαίες 14 Ασκήσεις για Άνδρες Παρακάτω είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς των ανδρών.

Στερεώστε το ανώτερο σώμα σας χάσετε βάρος κλίμακα

Μπορείτε να συμπεριλάβετε μερικά από αυτά στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα συνδυάζοντάς τα όπως εσείς επιθυμείτε. Στην πραγματικότητα, όλες αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν από κυρίες, αλλά είναι ακόμα πιο σχεδιασμένες για τους άνδρες. Στερεώστε το ανώτερο σώμα σας κατά προσέγγιση συνιστώμενος αριθμός συνόλων όλων αυτών των ασκήσεων Ο κατά προσέγγιση αριθμός επαναλήψεων στις ασκήσεις χωρίς πρόσθετη στάθμισημε συντελεστή στάθμισης Δεν υπάρχουν σαφείς κανόνες και μπορείτε να προσανατολίζεστε επιλέγοντας τον βέλτιστο αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων για τον εαυτό σας.

Τα πόδια πρέπει να είναι απλωμένα σε πλάτος ώμου, τα χέρια να ενώνονται πίσω από το κεφάλι. Προσπαθήστε να στηρίξετε το μέγιστο σημείο στις πλευρές. Δεν χρειάζεται να βιαστούμε και να κάνουμε ξαφνικές κινήσεις. Για να ενισχύσετε το φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε dumbbells. Συνιστώμενο βάρος αλτήρα - έως 10 κιλά. Με τη συνεχή εφαρμογή του, οι λοξές μύες γίνονται μεγαλύτερες και, αντίθετα, αυξάνουν τη μέση στην περιφέρεια.

Account Options

Αλλά για τους άνδρες που θέλουν να κάνουν τον τύπο τους πιο περίπλοκο και ανάγλυφο - αυτό είναι αυτό που χρειάζονται. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά πάγκους όπου μπορείτε να διορθώσετε τα πόδια σας. Εάν θέλετε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση έξω από το γυμναστήριο, τότε θα γίνει ένας συνηθισμένος πάγκος, αλλά θα πρέπει να ρυθμίσετε τα πόδια σας με κάποιο τρόπο αφήστε τη γυναίκα να καθίσει στα πόδια της, ως επιλογή.

Θα χρειαστεί να πάρετε μια θέση που βρίσκεται στο πλάι σας έτσι ώστε το σώμα να είναι έξω από τον πάγκο. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ένωση βάρους. Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια και ρίξτε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Σηκώστε ταυτόχρονα τον κορμό και το δεξιό γόνατο, έτσι ώστε ο αγκώνας του δεξιού χεριού να αγγίζει το δεξί γόνατο. Στη συνέχεια, αλλάξτε το χέρι σας και, αν σηκώσετε, σηκώστε ήδη το αριστερό γόνατο.

Σε αυτή την άσκηση, το χέρι και το γόνατο έχουν το ίδιο όνομα. Πάρτε μια πρηνή θέση. Πέτα και τα Στερεώστε το ανώτερο σώμα σας χέρια πίσω από το κεφάλι σου. Τα πόδια πρέπει να κάμπτονται στα γόνατα. Κάνετε στροφές ταυτόχρονα με την ανύψωση της θήκης.

Τι ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για τον Τύπο

Ο δεξιός αγκώνας θα πρέπει να αγγίζει το αριστερό γόνατο. Αλλαγή θέσης μία προς μία. Ξαπλώστε στο πλάι σας, ακουμπώντας στον αγκώνα σας. Κάνετε γόνατα στο στήθος σας. Τα γόνατα δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Αλλάξτε την πλευρά. Τοποθετήστε το πλάτος του ώμου στα πόδια σας και τοποθετήστε το βάρος στο τραπεζοειδές. Αφήστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα.

Εκτελέστε τις κινήσεις ομαλά. Η ισχυρή ένταση των μυών θα υποδεικνύει τη σωστή εκτέλεση. Με τον καιρό, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί, αλλά ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι το σώμα κρατά τη θέση ευθεία, δεν αποκλίνει από την κάθετη.

Αυτό ισχύει περισσότερο για τους επαγγελματίες. Χρησιμοποιώντας μεγάλα βάρη σε αυτή την άσκηση και απρόσεκτες κινήσεις μπορεί να προκαλέσετε τραυματισμό του νωτιαίου δίσκου σας. Βάλτε το πλάτος ώμων στα πόδια σας, η συσκευή στάθμισης παραμένει στο τραπεζοειδές. Περιστρέψτε τον κορμό και σκύψτε προς Στερεώστε το ανώτερο σώμα σας εμπρός και προς τα πλάγια.

Με αυτές τις τεχνικές, τοποθετήστε το δεξί σας αγκώνα προς το αριστερό γόνατό σας. Αλλάξτε τις οδηγίες μία προς μία. Στη θέση αγκύρωσης, τοποθετήστε το πλάτος των ώμων μεταξύ τους.

Σηκώστε τα ισιωμένα πόδια σας παράλληλα προς το πάτωμα. Προσπαθήστε να τα κρατήσετε στη θέση αυτή και να περιγράψετε το τόξο. Κάθε φορά, προσπαθήστε να αυξήσετε το εύρος του. Πάρτε έναν αλτήρα και ρίξτε τον στον ώμο σας έτσι ώστε να βρίσκεται εκεί κάθετα. Ο αγκώνας βρίσκεται στο επίπεδο του κεφαλιού.

Στερεώστε το ανώτερο σώμα σας

Κουνάμε στα ισχία παράλληλα με το πάτωμα. Αλλαγή βραχίονα. Πάρτε έναν αλτήρα σε ένα χέρι και σφίξτε έντονα το στομάχι σας.

χάνετε 5 σωματικά λίπη σε 3 εβδομάδες προβλήματα υγείας από την απώλεια βάρους

Κάντε μια βόλτα σε αυτή τη θέση γύρω από το σπίτι ή όπου βρίσκεστε τώρα. Για να το κάνετε αυτό, στηρίξτε τον αγκώνα σας, Στερεώστε το ανώτερο σώμα σας παράδειγμα, το δεξί σας χέρι, και πάρτε τη θέση της πλευρικής ράβδου ευθεία κορνίζα. Μείνετε στη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο.

Όταν κυριαρχεί η κλασική πλευρική μπάρα - μπορείτε να σηκώσετε το ένα σκέλος μέχρι να γίνει πιο δύσκολο να ολοκληρωθεί.

Αποδεχτείτε τη θέση σαν να Στερεώστε το ανώτερο σώμα σας να ωθήσει τα χέρια σας από το πάτωμα. Τώρα γυρίστε τη θήκη γύρω και σηκώστε το ένα χέρι στο ανώτατο όριο. Στερεώστε από τη μία πλευρά, κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.

Αλλάξτε το χέρι σας. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και ολόκληρο το πόδι στηρίζεται στο πάτωμα. Στρίψτε αριστερά και δεξιά. Στα ακραία σημεία καμπής, κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, θα υπάρχει γενικά φωτιά. Πάρτε μια θέση δρομέα στην αρχή. Δηλαδή, με τεντωμένα όπλα στα δάχτυλα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και ξεκουραστείτε τις κάλτσες σας στο πάτωμα.

Κορυφαίες Στερεώστε το ανώτερο σώμα σας ασκήσεις για κορίτσια Ναι, τα κορίτσια έχουν λιγότερη άσκηση από τα αγόρια. Αλλά στην πραγματικότητα, τίποτα δεν εμποδίζει τα κορίτσια να ασκούν ασκήσεις από τον κατάλογο αγόρι. Ακριβώς για τα κορίτσια είναι απλούστερα, μερικά από αυτά λαμβάνονται από την πρακτική του Pilates.

Για να γίνει αυτό, πρέπει να καθίσετε και να χαλαρώσετε 45 ° προς τα πίσω. Ο μοχλός πρέπει να είναι επίπεδος. Λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες σας και περιστρέψτε έντονα Στερεώστε το ανώτερο σώμα σας τα δεξιά και προς τα αριστερά. Χρειάζεται αντοχή. Και μπορείτε να σηκώσετε Στερεώστε το ανώτερο σώμα σας μπάλα. Ξαπλώστε στο πάτωμα και απλώστε τα χέρια στα πλάγια με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας και τα λυγίστε στα γόνατα κατά 90˚. Συνιστάται να κρατάτε μια μικρή μπάλα ανάμεσα στα γόνατα έτσι ώστε να σχηματίζεται μια ορισμένη απόσταση.

Χαμηλώστε τα πόδια σας αριστερά και δεξιά χωρίς να αγγίζετε τα γόνατά σας στο πάτωμα.

Ασκήσεις για την πλευρά. Κορμός πλευρικά

Οι ωμοπλάτες δεν πρέπει να σκίζονται από το δάπεδο, αλλά η λεκάνη Στερεώστε το ανώτερο σώμα σας να είναι. Ξαπλώστε στο πλάι σας και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Βάλτε το ένα πόδι στο άλλο.

Χέρι το οποίο πιο κοντά στο πάτωμα - τοποθετήστε το πάνω σε αυτό και πάρτε το δεύτερο πίσω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε κανονική αύξηση σώματος απευθείας. Οι λοξές μύες εδώ θα λειτουργούν λόγω της θέσης των ποδιών σας.

Για να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση, πρέπει να ξεκουραστείτε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα και να σηκώσετε τη λεκάνη μέχρι να ισιωθεί το σώμα. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στη μέση ή πίσω από το κεφάλι σας. Κάτω ανυψώστε τη λεκάνη Στερεώστε το ανώτερο σώμα σας χρησιμοποιώντας πλάγια μυς. Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας.

Πιάστε τον κορμό.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τους κοιλιακούς και τις πλευρές

Ταυτόχρονα, σηκώστε τα ίσια πόδια και τον κορμό σας από το πάτωμα, σαν να προσπαθείτε να διπλώσετε στο μισό. Μπορείτε να επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα γόνατά σας. Μείνετε στη θέση αυτή όσο μπορείτε. Κρατήστε την αναπνοή σας ομοιόμορφη και μην υπερέχετε το λαιμό σας.

Ασκήσεις για την πλευρά. Κορμός πλευρικά

Τοποθετήστε τη χαμηλότερη πλάτη στην αγαπημένη σας μπάλα. Πάρτε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας, και ισιώστε το άλλο μπροστά σας.

Αν έχετε το δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι σας, τότε προσπαθήστε να αγγίξετε το αριστερό γόνατο με τον αγκώνα σας. Πάρτε τη θέση του ιμάντα και απλά τραβήξτε εναλλάξ το γόνατο στον αγκώνα με το ίδιο όνομα. Αυτό είναι, για παράδειγμα, το δεξί γόνατο στον δεξιό αγκώνα.

Σε αυτή την περίπτωση, λυγίστε ελαφρά στην πλευρά του χρόνου εκτέλεσης. Ανεξάρτητα από το εάν είστε άντρας ή γυναίκα, μετά από κάθε προπόνηση.

Εάν εξακολουθείτε να είστε σε θέση να μετακινηθείτε μετά την προπόνηση σας, πάρτε μερικά λεπτά. Εάν αυτό το άρθρο σας βοήθησε και το θεωρήσατε χρήσιμο, μοιραστείτε το με τους φίλους σας στην κοινωνική.